¿Has notado que cada vez más productos dicen ser “fit”, “light”, “veggie” o “sin azúcar”? Suena bien… hasta que miras la etiqueta. Muchos alimentos que no son tan saludables como parecen se esconden bajo mensajes bonitos y porciones diminutas.
Hoy te enseño, de forma sencilla y práctica, cómo identificarlos y qué elegir en su lugar para cuidar tu salud, mejorar tu rendimiento y, si tu objetivo es bajar de peso, evitar trampas comunes.
Soy David Rojas, especialista en Nutrición Deportiva, y esta guía está pensada para toda la familia.
El marketing manda. Estas son las tácticas más comunes:
Regla de oro: si un producto parece demasiado perfecto en el frontal, gira el envase y lee la lista de ingredientes y la tabla nutricional.
No necesitas ser químico. Usa estas reglas rápidas (por 100 g o 100 ml):
Truco simple: compara por 100 g, no por porción. Así, ves la “densidad” real del alimento.
Por qué engañan: mucha miel, jarabes y aceites para compactar; poca fibra real.
Qué mirar: azúcar > 12 g/100 g, aceites vegetales refinados, lista larga de jarabes.
Mejor opción: frutos secos + una pieza de fruta; o barritas con ≥ 6 g de fibra, ≤ 8 g de azúcar por barrita y sin jarabes.
Por qué engaña: quitan la grasa, suben el azúcar o edulcorantes, y añaden espesantes.
Mejor opción: yogur natural o griego natural sin azúcar + fruta fresca + canela. Proteico, saciante y sencillo.
Por qué engañan: mantienen azúcar libre, pierden fibra y se beben muy rápido.
Mejor opción: fruta entera; o batido casero con leche/ bebida vegetal sin azúcar y un puñado de avena o chía para añadir fibra.
Por qué engaña: a veces es pan blanco con colorante (malta) y poco cereal integral.
Qué mirar: “harina integral” como primer ingrediente y ≥ 6 g de fibra/100 g.
Mejor opción: pan 100% integral, de masa madre, o de centeno integral.
Por qué engañan: copos extruidos con azúcar, saborizantes y poca fibra/proteína.
Mejor opción: avena integral, copos de trigo integral sin azúcar, muesli sin azúcares añadidos + frutos secos.
Por qué engañan: muchas traen azúcar o jarabes y muy poca materia prima (2–3%).
Qué mirar: “sin azúcares añadidos”, % del ingrediente (soja 8–12% mejor que 2%), calcio añadido.
Mejor opción: soja sin azúcar (mejor perfil proteico) o avena sin azúcar.
Por qué engañan: siguen siendo fritas o con mucho aceite/almidón; porción pequeña.
Mejor opción: verduras al horno en casa (zanahoria, remolacha, calabacín), o palomitas de maíz hechas en sartén con poco aceite.
Por qué engañan: menos grasa = más azúcar, almidones o edulcorantes.
Mejor opción: yogur natural con limón, ajo y hierbas; tomate triturado con especias; hummus casero; guacamole simple.
Por qué engaña: rolls con tempura, queso crema y salsas dulces elevan calorías y grasas.
Mejor opción: sashimi, nigiri, maki sencillos, edamame, wakame, sopa miso; pide salsa aparte.
Por qué engañan: el topping (queso, crutones, bacon) y el aliño llevan el 70% de las calorías.
Mejor opción: base de hoja verde + proteína (pollo, atún, legumbre) + grasa saludable (aguacate, aceite de oliva) + aliño aparte.
Por qué engañan: azúcar alto y toppings (granola azucarada, siropes) que se van de control.
Mejor opción: yogur natural frío con fruta y nueces; açaí sin siropes, con fruta y semillas, tamaño pequeño.
Por qué engañan: buena proteína, pero a veces muchos polioles, aceites, poca fibra.
Mejor opción: elige ≥ 15–20 g de proteína, ≤ 2–3 g de azúcar, ≥ 6 g de fibra y lista corta; o requesón/queso fresco batido con fruta.
Por qué engañan: para entrenos cortos no hacen falta; añaden azúcar o cafeína innecesaria.
Mejor opción (Nutrición Deportiva):
Por qué engañan: si no eres celíaco o sensible, no necesitas evitarlos; muchas versiones “sin” llevan almidones y grasas de baja calidad.
Mejor opción: alimentos naturales sin gluten (arroz, patata, legumbres) o panes integrales reales si toleras el gluten.
Por qué engañan: son azúcares; pueden subir calorías igual si te pasas.
Mejor opción: usa poca cantidad; prioriza fruta para endulzar preparaciones y acostumbra el paladar al sabor menos dulce.
Como nutricionista deportivo Valencia y nutricionista online, veo a menudo dos extremos: deportistas que “se cuidan” a base de productos “fit” ultra procesados, y otros que evitan todo y se quedan cortos de energía. El término medio funciona mejor.
¿Un zumo natural es malo?
No es “malo”, pero no es igual que la fruta entera. Úsalo ocasionalmente y en vaso pequeño.
¿La miel es mejor que el azúcar?
Nutricionalmente son muy parecidas en calorías y efecto si te pasas. Si la usas, que sea poca cantidad.
¿Necesito isotónicas si camino 45 minutos?
No. Agua es suficiente. Las isotónicas tienen su lugar en entrenos intensos o largos.
¿Sin gluten adelgaza?
No necesariamente. Adelgazas por balance energético y calidad de la comida saludable en conjunto, no por quitar gluten si no lo necesitas.
Este esquema sirve para quien busca bajar de peso, mejorar composición corporal y rendimiento, sin depender de “productos milagro”.
Los alimentos que no son tan saludables como parecen están por todas partes. La solución no es vivir con miedo, sino aprender tres hábitos:
Si aplicas estas reglas, verás cambios reales en energía, saciedad y control del apetito. Y si haces deporte, ajustar los detalles (hidratos, proteína, hidratación) marca la diferencia. Como nutricionista deportivo Valencia y nutricionista online, acompaño a personas que entrenan, familias que quieren comer mejor y a quienes necesitan un plan práctico y sostenible.
Creo en el poder de la nutrición personalizada para transformar vidas. Soy David Rojas, y si deseas mejorar tu salud y alcanzar tus metas, contáctame para empezar.